درمان اضطراب و افسردگی و روبرو شدن با ۳ منبع اصلی آن
ترجمه شده در بخش بخش علمی-پژوهشی آکادمی ایبوم: برای مدیریت کردن و یا درمان اضطراب و افسردگی لازم است با مشکلات بنیادین و زیربنایی روبرو شوید و از این طریق است که می توان به بهترین درمان درمان اضطراب و افسردگی دست یافت.
علائم اضطراب و افسردگی ، مواجهه با سه عامل اصلی
همگی می‌دانیم که بخشی از اضطراب و افسردگی ناشی از ژنتیک و بیوشیمی مغز – الگوهایی که در خانواده ها و نسل ها جریان دارد، مثلا نبود کافی سروتنین serotonin – و معمولاً نیازمند حمایت دارویی است. اما برای بیشتر ما، اضطراب و افسردگی از ترکیب ۳ منبع زیربنایی ناشی می شود: مشکلات خاصی که باید حل شوند، ویژگی‌های شخصیتی، و نبود مهارت‌های اساسی در مدیریت اضطراب و افسردگی وقتی دچارشان می شویم. بگذارید در دنباله‌ی این مطلب یکی یکی به آن ها بپردازیم.
مقاله ترجمه شده نوشته‌ی رابرت تایبی، ۲۳ ژانویه ۲۰۱۹، منبع روانشناسی امروز ( هرگونه برداشت از این مطلب تنها با ذکر نام سایت ایبوم و نشانی اینترنتی آن مجاز است )
مشکلات خاص برای اضطراب معقول و غیر معقول
اضطراب می تواند عقلانی و غیرعقلانی باشد. اضطراب معقول نیازمند حل مساله‌ی فعالانه است. اضطراب نامعقول نیازمند ابزارهایی است که مغز مضطرب‌تان را آرام کنید. این دو با هم تفاوت دارند همان گونه که در مثال‌های زیر می خوانیم:
اضطراب معقول : اضطراب عقلانی به مشکلات واقعی مربوط است: سرپرست شما ناگهان درخواست جلسه‌ای می‌کند برای بحث در مورد کارتان می‌کند؛ متخصص اطفال نگران وضعیت خون فرزندتان است و شما را به یک متخصص دیگر ارجاع می‌دهد؛ از همسرتان که با اتوموبیل خودش به یک کنفرانس رفته و معمولاً بعد از رسیدن تماس می‌گرفت، بعد از گذشت چند ساعت هنوز بی‌خبرید. یا همسرتان در عکس رنگی رحم خود نشانه های بدی توسط متخصص زنان دریافت کرده.
اضطراب غیر معقول : اضطراب غیرمعقول وقتی است که اضطراب‌تان مشکلات محتمل را به مرحله بعد می‌کشاند – فرض می‌کنید به زودی از کار خود ( مثلا کارخانه کارتن و پاکت سازی یا دفتر وکالت ) اخراج شده و دیگر کاری پیدا نخواهید کرد – یا وقتی که بیش از حد معمول مراقب، منفی گرا و فاجعه بین می‌شوید – سرفه به معنای مبتلا شدن به سرطان ریه است، یا دوستتان شما را ترک خواهد کرد چون وقتی ده دقیقه دیر رسیدید به نظر ناراحت می‌آمد! در فال روزانه خود پیشبینی های بدی شده!
مشکلات مشخص برای افسردگی
بخش زیادی از احساسات افسرده وار از موقعیت‌هایی بر می‌خیزد که با آن‌ها دست و پنجه نرم می‌کنیم.
افسردگی در اثر تسلیم : یکی از مهم‌ترین علت‌ها احساس گیر افتادن است: گیر کردن در کار یا رابطه‌ای که از آن متنفرید، اعتیادی که شما را کنترل می‌کند، بیماری مزمنی که ظاهراً راه حلی ندارد. وقتی گزینه‌ای برای خروج نبینید، امیدتان را از دست می‌دهید، تسلیم و افسرده می‌شوید.
انباشته شدن مشکلات : در مورد دیگر شاید یک مشکل مشخص یا درگیری ذهنی باعث افسردگی‌تان نیست بلکه تلنبار شدن مشکلات کوچک و بزرگی است با هم یک زندگی افسرده را می‌سازند: دوستان کمی دارید و اغلب تنهایید؛ در زندگی روزانه‌تان برون‌ریزی‌ها و علایق مثبت اندکی دارید و تنها شامل کار و خواب می‌شود. شما برای دلایل خوبی افسرده‌اید، جهان شما کوچک و استرس زا است.
ویژگی‌های شخصیتی افراد در معرض اضطراب
معمولاً حالتی گوش به زنگ دارید که نتیجه بزرگ شدن در خانه‌ای آشفته و مملو از بدرفتاری است و تنها دفاع شما به عنوان یک کودک فوق هشیار بودن و آگاهی نسبت به خطرات احتمالی است. این حالت باعث شده که به عنوان یک کودک سرپا بمانید اما به عنوان یک بزرگسال نمی‌توانید این حالت را خاموش کنید. جهان هنوز به نظر ناامن می‌آید، هنوز این ور و آن ور را می‌پایید و همیشه منتظر بدترین‌ها هستید.
در حالی که برخی از کودکان این حالت گوش به زنگی را با حالت آماده به جنگ در هم می‌آمیزند، دیگران جهت دیگری را در پیش می‌گیرند و یاد می‌گیرند حالت یک بچه خوب و غیردعوایی به خود بگیرند: از قوانین پیروی می‌کنند، قول می‌دهند والدین‌شان را خوشحال کنند و دنبال دردسر نمی‌گردند. درست همانند حالت گوش به زنگی این شیوه مواجهه‌ای اجنتناب از تعارض و به سادگی راه آمدن با دیگران، تا بزرگسالی ادامه می‌یابد و خیلی راحت برانگیخته می‌شود. به عنوان فردی بزرگسال، همچنان محتاطانه رفتار می‌کنید، نگرانید که چه می‌کنید و بقیه چه فکری در موردتان می‌کنند. در نهایت، از آن جایی که اضطراب به خودی خود همه چیز را مهم می کند، با این همه سروری که باید در خدمت‌شان باشید از لحاظ هیجانی تحت فشار شدیدی قرار می‌گیرید.
صبر کنید، هنوز داستان ادامه دارد: آخرین هیزمی که بر آتش اضطراب می‌افزاید خودانتقادگری است. تقلا برای خوب بودن و به دست آوردن رضایت دیگران می‌تواند به کمال‌گرایی منجر شود. اجتناب از تعارض می تواند باعث درونی سازی مسائل، سرزنش کردن و خشم از خود برای کوچک‌ترین اشتباهات شود.
ویژگی های شخصیتی افراد در معرض افسردگی
افراد در معرض افسردگی شباهت زیادی به افراد در معرض اضطراب دارند و جای تعجب نیست که این دو ( یعنی اضطراب و افسردگی ) معمولاً با هم سر و کله‌شان پیدا می‌شود. اغلب همان موضع “بجه خوبه” هست که درونی سازی و خودانتقادی را تغذیه می‌کند – نگاه داشتن عواطف و هیجانات و سرزنش خود به جای دیگران، همان مفهوم قدیمی فرویدی که افسردگی را خشم متوجه درون می داند. فرق اندکی که وجود دارد این است که افراد مضطرب معمولاً سعی می‌کنند به سختی کار کنند تا رضایت دیگران را به دست آورند، در حالی که افرد دچار افسردگی معمولاً می‌آموزند که دست از تلاش بکشند. یک حالت “چرا به خودم زحمت بدهم” هست که معتقد است هر کاری کنید اهمیتی ندارد.
فقدان مهارت برای درمان اضطراب
داشتن جعبه ابزاری از تکنیک‌ها و منابع آرامش‌بخش برای کسانی که در معرض اضطراب غیرعقلانی هستند به خصوص مهم است. برخی از این ابزارها عبارتند از: تکنیک تنفس عمیق، ورزش، نوشتن خودبیانگر، مراقبه، داروهای ضداضطراب، طب سوزنی، مراقبت از خود نظیر دوش آب گرم یا شنیدن موسیقی مورد علاقه. اما از همین ابزارها می‌توان در موقعیت‌های واقعی روزمره اضطراب آفرین (قبل از ملاقات با رییس‌تان یا منتظر تماس همسرتان ماندن) استفاده کرد. نکته کلیدی در استفاده از این ابزارها درک این است که اضطراب کی مغز منطقی‌تان را به گروگان گرفته و شما در حال فرو رفتن در چاله عمیق نگرانی و بدترین سناریوهای ممکن هستید.
فقدان مهارت‌ها برای درمان افسردگی
مهارت‌های کاهش اضطراب را می‌توان برای افسردگی هم به کار برد. اما چالش بزرگ‌تر غلبه بر رویکرد “خب که چی” هست که ما را از حل مشکلات و تغییر زندگی افسرده وار باز می‌دارد. مشکل اصلی کنار گذاشتن خودانتقادی و اعتماد به نفس پایینی است که خیلی راحت از شما یک بازنده همیشگی در جلوی چشمان‌تان می‌سازد. مغز افسرده‌تان می‌گوید باید احساس‌تان بهتر باشد تا بتوانید عمل کنید، در حالی که خلاف این مطلب صحیح است. راه برون‌رفت شناخت زمانی است که این صداهای منفی و منتقد در سرتان غلبه می‌کنند و سپس یادگرفتن عمل علیرغم احساس‌تان است.
چه باید کرد؟ وضعیت ذهنی‌تان را بشناسید و مشکلات زیرین را تعریف کنید.
برای مقابله با هر دو وضعیت، لازم است که بدانید این علائم و شیوه‌های فکری در چه هنگام بر نحوه نگاه شما به مشکلات و زندگی غلبه می‌کنند. پیشنهاد من به مراجعانم این است که چندین بار در طی روز خودشان را چک کنند و به خلق و خوی خودشان نمره ای از ۱ تا ۱۰ بدهند. وقتی نمره شما به نزدیک‌های ۵ و ۴ رسید، وقت این است که از خود بپرسید مشکلات زیرین احتمالی چیست؟ شاید مساله به سادگی خواب ناکافی یا نگرانی‌های ماندگار از اظهار نظر سرپرست‌تان در جلسات قبل باشد. با انجام این چک‌های مداوم یاد می گیرید که تغییرات آرام در خلق و خوی‌تان را متوجه شوید و فرصتی خواهید داشت که قبل از غیرقابل تحمل شدن دست به اقدامی مقتضی بزنید.
برنامه‌ای برای حل مشکل بریزید
وقتی که متوجه شدید که چه خبر است، نصف راه حل مساله را رفته اید. اگر مشکلی واقعی دارید – صحبت با سرپرست، مریضی کودک و … – شروع به برنامه ریزی کنید.
اقدام کردن ضد اضطراب و افسردگی
پادزهر نگرانی و حس “خب که چی” عمل کردن، تحرک، و انجام نوعی کار است. با سرپرست‌تان تماس بگیرید و بپرسید که آیا مشکلی وجود دارد، شروع به جمع آوری یک سری اطلاعات مرتبط در مورد پروژه‌تان بکنید؛ با پزشک خانوادگی‌تان تماس بگیرید و در مورد نامه ارجاع بپرسید؛ با نامزدتان صحبت کنید و بپرسید چرا این قدر ناراحت بود؛ برنامه‌ای برای کاهش تنهایی‌تان داشته باشید و با وجود بی‌میلی‌تان با افراد بیشتری تماس برقرار کنید.
روی مسائل شخصیتی‌تان کار کنید
صدای منتقد درونی‌تان می‌گوید تنها راه احساس بهتر این است که بی‌نقص‌تر شوید؛ کودک مضطرب وجودتان می‌گوید تنها راه ایمن ماندن آسه آسه رفتن است؛ ذهن افسرده‌تان می‌گوید تلاش‌های‌تان فایده‌ای نخواهد داشت. به جای این که بگذارید این صداها زندگی‌تان را پیش ببرند، به جای این که در علف‌های هرز اخرین اشتباهات‌تان گم و گور شوید، سعی کنید به این موارد به عنوان مشکلاتی که باید با آن ها مواجه شوید فکر کنید: خودانتقادی، کمال‌گرایی، کنار آمدن بیش از حد، اجتناب از درگیری، رویکرد “خب که چه بشود”. روی این مشکلات تمرکز کنید تا بتوانید با کنترل افسردگی و اضطراب زندگی‌تان را خودتان پیش ببرید.
کمک و پشتیبانی دریافت کنید
آخر از همه، کمک و پشتیبانی را هم در نظر بگیرید. یادگیری مدیریت و درمان اضطراب و افسردگی به تنهایی کار ساده ای نیست. همه می توانند از یک فرد پرانرژی کمک بگیرند، کسی که چشم‌اندازهای دیگر را به شما نشان می‌دهد، کسی که شما را وظیفه شناس و متمرکز روی کار نگه می‌دارد، کسی که به شما کار با ابزارها و مهارت‌ها را یاد می‌دهد. این فرد می‌تواند یک درمان‌گر، یک مربی زندگی، یا حتی یک دوست یا منابع آنلاین و چت روم ها باشد. قرار نیست افسردگی و اضطراب حکم‌ران زندگی شما باشند. کمی پا عقب بکشید، ببینید منبع چیست و سپس عمل کنید. برای عمل کردن منتظر احساس بهتر نباشید، عمل کنید و سپس احساس بهتر شروع می شود.
5 نظرها