واکنش به استرس ، آثار جسمی و روش های مقابله با آن-درس ۲

با دومین درس از مجموعه مقالات علمی روانشناسی ترجمه شده توسط بخش علمی-پژوهشی تارنمای ایبوم، به نام واکنش به استرس ، در خدمت شما هستیم. این بخش در واقع درس دوم از فصل نخست مطالب علمی درباره‌ی فشار روانی یا استرس است که شامل ۹ درس همراه با فیلم آموزشی و دوبله و تهیه شده توسط بخش علمی-آموزشی تارنمای ایبوم است که در اختیار شما قرار می‌گیرد. درس دوم از فصل اول به صورت رایگان در اختیار شما قرار می‌گیرد. همچنین می توانید برای مشاهده و خواندن درس اول این‌جا را کلیک کنید. درس ۱: انواع استرس و تعریف استرس مثبت و منفی درس ۳: سازگاری با استرس یا تعادل حیاتی و هم ایستایی در هنگام فشار روانی

درس دوم: فشار استرس

بیش‌تر مردم معمولاً با استرس مواجه هستند. اما آیا می‌دانید این مواجهه چه تأثیراتی بر بدن دارد؟ همزمان با آموختن روش‌های رایجِ مقابله با بروز استرس، باید دلایل ایجاد این احساس نیز مورد توجه قرار گیرد.

زندگی مدرنْ ما را برابر عوامل استرس‌آفرین و تنش‌زایی قرار می‌دهد که می‌توانند بسیار دیرپا و گریزناپذیر باشند؛ از گرفتاری‌های جزئی ( مثل یک کار اداری، یا وکالت یا کار در پیتزافروشی ) تا وقایع بزرگ (مانند جنگ، تهدید حملات تروریستی و نگرانی مداوم در مورد از دست دادن شغل). این‌ها عوامل تنش‌زای «مزمن» یا «طولانی‌مدت» هستند. البته همۀ تنش‌ها مضر نیستند. برای مثال، وزنه زدن با این‌که به ماهیچه‌ها فشار می‌آورد، می‌تواند سلامت کلی را بهبود بخشد. استرسی که به تأثیرات مفید می‌انجامد، استرس مثبت نامیده می‌شود. در مقابل، به استرس مضرْ پریشانی می‌گویند. پریشانی، مخصوصاً پریشانی مزمن، به سلامتی لطمه می‌زند. در این بخش، عواقب منفی احتمالی استرس مزمن را بررسی می‌کنیم و سازوکارهایی برای چیره شدن بر آن برمی‌شماریم.

آثار استرس درازمدت و مراحل واکنش به استرس

ابتدا بیایید دربارۀ کار دانشمندی به‌نام هانس سلیه حرف بزنیم. او از اولین کسانی بود که روی آثار استرسِ طولانی‌مدت به مطالعه پرداخت. سلیه دربارۀ آن‌چه «سندروم سازگاری فراگیر» نامید، نظریه‌پردازی کرد. این نظریه، سه مرحله را در واکنش به استرس بلندمدت توصیف می‌کند: هشدار، مقاومت، و فرسودگی. در مرحلۀ هشدارْ هورمون‌های استرس در طول محور HPA آزاد می‌شوند.

در طی مرحلۀ مقاومتْ بدن تلاش می‌کند با استرس دیرپا سازگار شود و به روند کار خود در زمان پیش از هشدار بازگردد. اما وقتی عامل استرس‌زا برای مدت طولانی حضور دارد، واکنش‌های بدن به استرسْ فعال می‌مانند، پس بازگشت به وضعیت ماقبل استرس دشوار می‌شود. مرحلۀ آخرْ فرسودگی است که می‌تواند هم فیزیکی و هم روانی باشد. این مرحله ممکن است به بیماری، و حتی نهایتاً مرگ، منجر شود.

تفاوت واکنش به استرس زودگذر و استرس مزمن دیرپا

یک تفاوت عمدۀ واکنش به استرس دیرپا و پاسخ به استرس گذرا این است که در استرس طولانی‌مدت بدن قادر نیست به وضع پیش از استرس برگردد، زیرا سطح هورمون‌های استرس (به‌ویژه کورتیزول) بالا می‌مانَد. اثرات منفی استرس مزمن: استرس مزمن بر سلامتی اثر منفی می‌گذارد. برخی از این آثار عبارتند از:

• تضعیف سیستم ایمنی: به صورت کلی باعث آسیب پذیر شدن سامانه‌ی ایمنی بدن خواهد شد.
• آسیب به DNA: (یعنی سلول‌هایمان سریع‌تر از حالت عادی پیر می‌شوند. مثال رایج این مسئله سفید شدن موهاست.)
• تشدید احتمال بروز بیماری‌های قلبی : (نقش استرس در بالا رفتن خطر امراض قلبی دلایل زیادی دارد. نخست این‌که کورتیزول، یکی از هورمون‌های استرس که از غدد فوق‌کلیوی ترشح می‌شود، میزان پلاک‌ها یا مسدودکننده‌ها را در سُرخرگ‌ها افزایش می‌دهد. استرس همچنین منجر به بالا رفتن فشار خون می‌شود.)

روش‌های مقابله با استرس مزمن

حالا که در مورد برخی از خطرات استرس مزمن برای سلامتی سخن گفتیم، بیایید به چند استراتژی برای چیره شدن بر آن بپردازیم. اگرچه نمی‌توان به‌طور کامل از استرس خلاص شد، روش‌هایی برای رویارویی با استرس بلندمدت وجود دارد که از تأثیرات منفی آن می‌کاهد.

• ابتدا مهم است که عوامل ایجاد استرس در زندگی خود را شناسایی کنید. یادداشت کردنِ عوامل استرس‌زا و همچنین واکنش‌هایتان به آن‌ها، به‌طور روزانه، می‌تواند مفید باشد. واکنش‌های ناهنجار عبارتند از سوءمصرف مواد، عادات ناسالمِ غذایی، و کناره‌گیری از فعالیت‌ها، دوستان و خانواده.

این کارها حتی اگر موقتاً تسکین‌بخش باشند، می‌توانند در بلندمدت آثار استرس را تشدید کنند و ما را در رویارویی با آن بی‌دفاع‌تر سازند. وقتی عوامل استرس‌زا را شناسایی کردید، قادر خواهید بود به‌جای متوسل شدن به عادت‌های ناسالم، بکوشید آن عوامل را تغییر دهید یا از آن‌ها دوری کنید. اما این کار همیشه ممکن نیست. مثلاً اگر علت استرسْ بیماری جدی یکی از والدین باشد، برطرف کردن آن به‌آسانی مقدور نیست.

تغییر روش مقابله و واکنش به استرس

پس زمانی که نمی‌توانید عامل استرس‌زا را حذف کنید، در تغییر واکنش خود به آن بکوشید. سعی کنید موقعیت را در زمینه‌ای (و با جلوه‌ای) مثبت‌تر بازتعریف کنید. اگر کمال‌گرا هستید، استانداردهای خود را تعدیل کنید. بپذیرید که بعضی چیزها از کنترل‌تان خارج است. احساسات خود را بیان کنید و با دیگران به اشتراک بگذارید، و از نادیده گرفتن و سرکوب آن‌ها بپرهیزید.

خلاصه، استرس مزمن یا بلندمدت می‌تواند بر سلامتی اثر منفی بگذارد. مثلاً سیستم ایمنی را ضعیف کند، به دی‌ان‌ای آسیب بزند، و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. سازوکارهایی برای چیره شدن بر استرس مزمن وجود دارد شاملِ دوری جستن از عوامل استرس‌زا یا تغییر دادن آن‌ها، و تغییر واکنش به این عوامل با به‌کارگیری شگردهایی نظیر بازتعریف و بیان احساسات.