۹ راهکار برای غلبه بر درگیری فکری و مشغولیت ذهنی
ترجمه شده توسط بخش علمی سایت آکادمی ایبوم: آیا شما نیز دچار درگیری فکری و مشغولیت ذهن هستید؟ آیا قصد دارید به صورت علمی و با بهره گیری از جدیدترین پژوهش ها نسبت به درمان روانشناسانه این مشکل اقدام کنید؟ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید و با استفاده از این ۹ روش کنترل بیشتری بر ذهن خود داشته باشید.. بیش‌تر ما این تجربه را داشته ایم که نتوانیم از فکر کردن به چیزی که آن را نمی خواهیم خودداری کنیم و بارها دچار درگیری فکری شده ایم. شرایط را به صورت همه جانبه نقد می کنیم تا ببینیم چه کار متفاوتی می توانستیم انجام دهیم یا سعی در تحلیل جزییات ریز وقایع می کنیم تا بفهمیم معنای آن چیست.
اگرچه اکثر ما گاه به گاه دچار درگیری فکری می شویم، برخی از افراد این کار را به صورت مدام انجام می دهند و این کار آن ها را در معرض ریسک بیشتری از مبتلا شدن به افسردگی، استرس، اختلالات تغذیه ای و دیگر مشکلات مربوط به سلامت روان می کند. در بخش زیر ۹ استراتژی برای مقابله با نشخوار فکری ارائه شده است که شما می توانید آن را به کارگرفته و بر این درگیری فکری و ذهنی غلبه کنید. پس تا پایان با ما همراه باشید و در صورتی که نظر، پیشنهاد یا انتقاد و پرسشی دارید در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
چگونه از درگیری ذهنی و فکر کردن به چیزی رهایی یابیم؟
در بخش زیر به ۹ روش برای رهایی یافتن از درگیری ذهنی بیش از اندازه و آزاردهنده می پردازیم بدون توجه به اینکه علت درگیری ذهن ما چه چیزهایی می تواند باشد.
نشخوار فکری با “حل مساله” یا “برنامه ریزی” فرق دارد
حل مساله یا برنامه ریزی استراتژی های مواجه ای فعالی هستند، در حالی که نشخوار فکری شامل تفکر مجدد در مورد موقعیت ها، تحلیل آن ها و بازسازی ذهنی آن ها بدون شکل دادن به یک برنامه عملی یا ایجاد حسی از حل مساله است. گاهی اوقات، صرف تشخیص این که مشغول نشخوار فکری هستیم می تواند گامی سودمند جهت کاهش آن و ورود به مسیر فکری متفاوت باشد. روانشناس بالینی، دکتر سوزان نولن هوکسیما این فرایند را “نشخوار فکری” (rumination) می نامد و آن را چنین تعریف می کند: “روشی برای روبرو شدن با خلق و خوی منفی که شامل توجه متمرکز بر خود و تمرکز تکرارشونده و منفعلانه بر عواطف و هیجانات منفی فرد می شود.”
پرت کردن حواس به شما کمک می کند
از آن جایی که قدرت نشخوار فکری می تواند بسیار زیاد باشد، دکتر ادوارد سلبی، پیشنهاد می دهد به سراغ فعالیت هایی برویم که به طور خاص مشغول کننده و مثبت هستند تا آن ها بتوانند فکر شما را از نشخوار به صورت اثربخش دور کنند. مثال ها شامل ورزش شدید، دوش گرفتن، حل جدول، گرفتن یک قطعه یخ در دست، تماشای فیلمی مشغول کننده و جذاب، بازی کردن یا هر نوع فعالیت سالم دیگر هستند.
خودداری از جنگیدن با افکارتان
شاید این ایده بر خلاف انتظار به نظر برسد، اما روش درمانی “پذیرش و تعهد” (acceptance and commitment therapy) معتقد است که تلاش برای توقف نشخوار فکری اثری عکس دارد. اگر تفکرات خود را به صورتی غیرقضاوت کننده مشاهده کنید ( برای مثال به این فکر کنید که چه جالب است که ذهن من چیزی را مدام تکرار می کند به جای این که از ناتوانی خود در توقف آن سرخورده شوید)، ممکن است که میزان تکرار و شدت افکار کمتر شوند. مثالی که اغلب زده می شود این تمرین ذهنی است: از شما می خواهند به یک خرس سفید فکر نکنید و شما نمی توانید این کار را انجام دهید. اگر در عوض به خود اجازه دهید که به خرس سفید فکر کنید، ممکن است در عمل به آن کمتر فکر کنید یا حداقل فکر به آن شما را کمتر آزار خواهد داد.
کمال گرای افراطی نباشید
آیا در مورد رفتار خودتان در مقایسه با یک چشم انداز غیرواقعی در مورد این که یک فرد چگونه در یک موقعیت به صورت ایده آل عمل می کند قضاوت می کنید؟ آیا بر گام های اشتباه و نکات منفی به وضوح تمرکز می کنید در حالی که جنبه های مثبت را کم ارزش قلمداد می کنید؟ برای مقابله با درگیری فکری، یک استراتژی می تواند این باشد که به این فکر کنید که به دوستی که احساسی مشابه شما دارد چه خواهید گفت؟ با استانداردهای کمال گرایانه با روش های درمان شناختی رفتاری (cognitive-behavioral therapy) مبارزه کنید.
مقابله با درگیری فکری و مشغولیت ذهن زمانی مشخص برای نشخوار فکری روزانه کنار بگذارید
دکتر سوزان هوکیسما پیشنهاد یک دوره زمانی مشخص روزانه (مثلا ۳۰ دقیقه) را برای نشخوار فکری می دهد، چیزی شبیه تمرینی که دکتر توماس بورکویچ برای نگرانی پیشنهاد داده است. ممکن است فکر کنید چه پیشنهاد عجیب غریبی، اما ایده اصلی چنین چیزی است: وقتی در طی روز شروع به نشخوار فکری یا نگرانی کردید ساده تر می توانید مسیر فکری تان را عوض کنید اگر به خود بگویید “الان لازم نیست به این موضوع فکر کنم، می گذارمش برای زمان مشخص شده روزانه”. در تجربه های خود من، اگر افراد زمان مشخص و تعیین شده ای را به نشخوار فکری اختصاص دهند، اغلب متوجه می شوند که نمی توانند تمام زمان را مشغول باشند یا در نهایت راه حلی برای آن پیدا می کنند. این روش در مقابل الگوی رایجی است که شامل ورود و خروج سطحی به نشخوار فکری در حین انجام وظایف روزانه می شود.
با کمک ذهن آگاهی یا دعا کردن به طرز متفاوتی با افکارتان رابطه برقرار کنید
دکتر هوکسیما در مصاحبه هایی که انجام داده متوجه شده که برخی از افراد دغدغه های شان در هنگام نشخوار فکری را به قدرتی بالاتر متوجه می کنند و به نظر می رسد که این کار به آن ها کمک می کند در مورد موقعیت به صلح و پذیرش برسند. به طور خاص برخی از مراجعین من دعای آرامش (serenity prayer) را مفید یافته اند: “خدایا، به من آرامشی عطا کن که چیزهایی را که نمی توانم تغییر دهم بپذیرم، شجاعتی برای تغییر چیزهایی که می توانم و دانشی که تفاوت این دو را بفهمم.” برای افرادی که مذهبی نیستند یا به دنبال یک استراتژی مواجه ای سالم دیگر هستند، تمرین های مراقبه و ذهن آگاهی توصیه می شود. ذهن آگاهی (mindfulness) دارای اهمیت است.
افکارتان را بنویسید به جای اینکه دچار درگیری فکری شوید
بهتر است برای رهایی از درگیری فکری، اندیشه های خود را بنویسید به جای این که اجازه دهید در سرتان چرخ بزنند. نکته کلیدی این است که اطمینان حاصل کنید نوشتن به احساس حل موضوع و رهاشدگی منجر شود. اگر متوجه شدید که نوشتن شرایط را بدتر می کند بهتر است از دیگر استراتژی ها استفاده کنید.
گفتگو با دیگران سودمند است
فقط مواظب نشخوار فکری دسته جمعی باشید (بحث مفصل درباره مشکلات و بازگشت مجدد به آن ها و تمرکز بر احساسات منفی) که می تواند مشکل را بدتر کند. با دیگران در مورد مشکل صحبت کنید تا چشم انداز جدیدی پیدا کنید.
عواطف مثبت ایجاد کنید
عملی کردن این استراتژی به خصوص وقتی که در چرخه نشخوار فکری گیر کرده اید دشوار به نظر می آید. با این حال اگر به گونه ای توانستید نوعی عواطف مثبت ( هر چند به کوتاهی ) ایجاد کنید ممکن است بتوانید به مشکل به صورت متفاوت یا کمتر جدی نگاه کنید (خواندن یا تماشای چیزی خنده دار، گوش دادن به موسیقی پرانرژی با استفاده از یک سیستم صوتی قدرتمند یا لپ تاپ و رایانه )
درگیری فکری و ذهنی و مراجعه به متخصص
سخن پایان اینکه امیدوارم این پیشنهادات در زمینه کاهش درگیری فکری به شما کمک کند. با این حال اگر فکر می کنید که گیر افتاده اید یا نشخوار فکری به اختلال قابل توجه در زندگی و روابط تان منجر شده و ممکن است دچار خطرات استرس یا گرایش به مواد مخدر شوید، لطفا از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. به علاوه، گاهی افکار و خاطرات می توانند به خاطر یک آسیب و شوک روحی (trauma) به ذهن افراد هجوم بیاورند. این موضوع با نشخوار فکری تفاوت دارد و در چنین موارد مراجعه به یک فرد حرفه ای به شدت توصیه می شود.
هرگونه ارجاع و نقل قول با ذکر لینک مطلب مجاز می باشد. منبع: روانشناسی امروز، ۵ می ۲۰۱۹ Kathryn Gordon Ph.D.- برگردان از: حجت محسنی
بسیار سپاس گذارم که این مطلب رو ترجمه کردید و گذاشتید خیلی کمک کرد ممنون راه های مفیدی گفته بود. بسیار متشکرم بدرود
درود بر شما و با سپاس. امیداوریم مطالب ترجمه ای کتاب را که آرام آرام در سایت ارائه می شود دنبال کنید و با دوستان خود نیز همرسانی ( اشتراک گذاری ) کنید