امروز با درس هشتم از سری مقالات علمی-تخصصی روانشناسی پیرامون استرس مزمن در تارنمای ایبوم با شما همراه هستیم. در این درس خواهیم دید که نشانه‌ها و تاثیرهای استرس مزمن چیست، وقتی دلهره داریم چه چیزهایی پیش می‌آید و چگونگی باید این موارد را مدیریت کرد. این مقالات توسط بخش علمی و ترجمه تارنمای ایبوم تهیه شده است و هرگونه برداشت از داده‌های این تارنما تنها با ذکر نام سایت ایبوم و نشانی اینترنتی مقاله مجاز است. تا پایان با ما همراه باشید و اگر پرسشی داشتید در بخش نظرهای این پست با ما درمیان بگذارید.
پیش از این ۷ درس در این زمینه ارائه شده است که شامل این موارد بوده که می توانید مطالعه کنید: ۱: انواع استرس – ۲: واکنش و آثار جسمی استرس – ۳: سازگاری و هم ایستایی – ۴: استرس و ترشح آدرنالین ۵- عوامل استرس ۶- عوامل محیطی استرس ۷- استرس روانشناختی
درس هشتم، استرس مزمن و تاثیرات آن: در دنیای پرسرعت ما زندگی با استرس مزمن می‌تواند به‌سادگی به یک هنجار تبدیل شود. در این درس نشانگان استرس مزمن را برمی‌شماریم و دربارۀ چگونگی تأثیرش بر سلامتی بحث می‌کنیم و البته راه های مدیریت آن را نیز شرح می دهیم.
وقتی استرس داریم چه اتفاقی می‌افتد؟
وقتی استرس را احساس می‌کنید، بدن‌تان به وضعیتی با سطح بالای هشدار وارد می‌شود. مغز شما ترافیک شدید، جر و بحث با رئیس، و غیبت در یک جلسه را بسانِ موقعیتی اضطراری تفسیر می‌کند، زیرا موجب ناراحتی‌تان شده است. در نتیجه، مغز به بدن دستور می‌دهد هورمون‌های مختلفی ترشح کند تا به شما در رویارویی موفق با اوضاع کمک کند. این هورمون‌ها موجی از انرژی برای‌تان فراهم می‌کنند، سرعت عمل‌تان را بالا می‌برند، و فکرتان را باز می‌کنند. این وضعیتِ بالای هشدار معمولاً «سندروم جنگ یا گریز» نامیده می‌شود، که به زبان ساده یعنی بدن واکنش به استرس را آغاز کرده و برای عمل آماده است.
وقتی استرس گذراست (مثلاً وقتی در ساعت‌های شلوغی خیابان‌ها دارید رانندگی می‌کنید تا به جلسه‌ای مهم برسید) آن هورمون‌های اضافی صَرف احتیاجات فوری می‌شوند. به‌محض پایان یافتنِ واقعۀ استرس‌آفرین (مثلاً وقتی سالم و سر وقت به جلسه می‌رسید) بدن‌تان سریع به وضعیتی متعادل‌تر برمی‌گردد که در آن احساس آرامش می‌کنید. بدن این‌گونه به‌شیوه‌ای کارساز به ما کمک می‌کند بر استرس روزانه غلبه کنیم.
استرس مزمن چیست
متأسفانه بخش اعظم استرسی که ما تجربه می‌کنیم نه کوتاه‌مدت، بلکه دیرپاست. مثلاً کسی از عزیزان‌مان روزها در بیمارستان بستری است، در محل کارْ بی‌وقفه مسائلی پیش می‌آید، یا رابطه‌ای مهم فرو می‌پاشد. وقتی استرس کِش می‌آید، یا مزمن می‌شود، بدن می‌کوشد با ترشح همان هورمون‌هایی که در زمان استرس کوتاه‌مدت فراهم می‌کرد، با اوضاع کنار بیاید. اما جسم و ذهن ما نمی‌تواند برای مدتی طولانی در وضعیتی با سطح بالای هشدار باقی بماند. ظرفِ چند هفته، و بعضاً چند ماه، درست همان هورمون‌هایی که در آغاز به شما قدرت مضاعف و وضوح فکری می‌دادند، شروع می‌کنند به فعالیت علیه‌تان. گاه می اندیشیم که شغل وکالت دادگستری یک کار پُردلهره و مثلا یک کار در فروشگاه کارتن های پستی کاری است با فشار عصبی و روانی کم‌تر، اما لزوما اینچنین نیست.
نشانه‌های استرس مزمن چیست؟
از یک جا به بعد (البته این مقطع در افرادْ متفاوت است) بدن نشانه‌هایی از خود بروز می‌دهد تا به شما بگوید آستانۀ تحملش در حال شکسته شدن است. عبور از این آستانه معادل است با آغازِ از دست رفتن سلامت ذهنی و جسمی. برخی نشانه‌های استرس مزمن عبارتند از:
- ناتوانی در تمرکز
- قضاوت ضعیف
- دمدمی مزاج شدن
- تندخویی و بدخلقی
- احساس آشفتگی
- نگرانی مداوم
- درد قفسۀ سینه، تپش سریع قلب
- بیماری‌های پشت سر هم
- ناتوانی در آرامش یافتن
- پشت گوش انداختن وظایف یا بی‌توجهی به آن‌ها
- رو آوردن به الکل، سیگار، یا مواد مخدر برای کسب آرامش
- افسردگی یا ناشادی فراگیر
تأثیرات استرس مزمن
هر چه طولانی‌تر با استرس مزمن زندگی کنید، بیشتر به آن خو می‌گیرید. این وضعْ خود را «عادی» جلوه می‌دهد، هرچند دارد به سلامتی‌تان آسیب می‌زند. استرس مزمن تقریباً تمام بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. فشار خون را بالا می‌برد، سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند، احتمال سکته و حملۀ قلبی را افزایش می‌دهد، و به فرایند پیر شدن سرعت می‌بخشد. همچنین احتمال افسردگی و مشکلات خواب را بیشتر کرده، فرد را مستعدِ بیماری‌ها و اختلالات مختلف می‌سازد.
همه یک‌جور از عهدۀ استرس بر نمی‌آیند. بعضی‌ها قادرند با موقعیت‌های بسیار دشواری رویارو شوند و به اندازۀ دیگران تحت تأثیر واقع نشوند. در واقع برخی افراد، همچون ورزشکاران حرفه‌ای، مدیران عامل شرکت‌ها، پزشکان اورژانس، و افسران اِعمال قانون، غالباً در وضعیت‌هایی با سطح بالای هشدار [در حرفۀ خود] پیشرفت می‌کنند. اما اکثر مردم این‌گونه به استرس پاسخ نمی‌دهند. استرس مزمن نهایتاً بیشتر ما را از پا در می‌آورد، چه از لحاظ جسمانی، چه ذهنی، و چه عاطفی.
فراگیری مقابله، کنترل و مدیریت استرس
توانایی مدیریت مؤثر استرس به چندین عامل بستگی دارد:
- نحوۀ نگرش به زندگی. نگاه خوشبینانه، شوخ‌طبعی، و پذیرش تغییر به‌عنوان بخشی گریزناپذیر از زندگی، انعطاف‌پذیری شما را در برابر آثار استرس بالا می‌برد.
- نظام حمایتی. شبکه‌ای از خانواده و دوستان حمایتگر، به شما کمک می‌کند بر استرس فائق آیید، به‌ویژه آن‌گاه که موقعیتِ پراسترس پابرجا می‌ماند.
- واکنش احساسی و هیجانی. بکوشید خود را از وضعیت‌های آشفته و مغشوش رها کنید و راه‌هایی برای آرام کردن و تسکین بیابید. مثلاً می‌توانید ورزش کنید، تکنیک‌های تمدد اعصاب (مانند تنفس عمیق یا یوگا) را به کار بگیرید، دوستان مورداعتمادتان را ببینید، یا در یک فعالیت سرگرم‌کننده شرکت کنید.
