سازگاری با استرس یا تعادل حیاتی و هم ایستایی در هنگام فشار روانی- درس ۳

با سومین بخش یعنی درس ۳ از مجموعه مقالات علمی روانشناسی ترجمه شده توسط بخش علمی-پژوهشی تارنمای ایبوم، به نام تعادل حیاتی و سازگاری نسبت به استرس ( سازگاری با استرس ) ، در خدمت شما هستیم. این بخش درس سوم از فصل نخست مطالب علمی، درباره‌ی فشار روانی یا دلهره می‌باشد که شامل ۹ درس همراه با فیلم آموزشی و دوبله و تهیه شده توسط بخش علمی-آموزشی تارنمای ایبوم است. همچنین می توانید برای مشاهده و خواندن درس دو درس پیشین این‌جا را کلیک کنید: درس۱: انواع استرس و تعریف استرس مثبت سودمند و منفی درس ۲: واکنش به استرس ، آثار جسمی و روش های مقابله با آن

درس سوم: تعادل حیاتی و سازگاری نسبت به استرس

مفهوم «تعادل حیاتی» شاید پیچیده به نظر برسد، اما در واقع تنها یک عمل متعادل‌کننده است که با سازگاری با استرس ایجاد می‌شود. این درس نگاهی خواهد داشت به چگونگی تأثیر فشار روانی بر ما و نقش مهم آن در حفظ تعادل حیاتی. ها؟ تعادل حیاتی (Homeostasis) دیگر چیست؟ به‌نظر خیلی پیچیده می‌آید. اما وقتی تجزیه و تحلیلش کنیم می‌بینیم مفهوم بسیار ساده‌ای دارد. قسمت دشوار قضیه این است که چگونه تعادل حیاتی‌مان را حفظ کنیم. این یک فرایند است. در کل این را بدانید که بدن ما زمانی بهترین واکنش به استرس را دارد که پایدار و متعادل باشد.

معنای «هم ایستایی» یا سازگاری با استرس چیست ؟

فرهنگ واژه‌های میریام‌وبستر چند معنی متفاوت برای «هم ایستایی» آورده، ولی ما تنها روی دو معنیِ برگرفته از واژه‌نامه‌ی پزشکی تمرکز می‌کنیم. بیایید با اولی شروع کنیم. تعادل حیاتی یعنی سازگاری با استرس و حفظ شرایط نسبتاً پایدار فیزیولوژیکی درونی (مانند دمای بدن یا پی‌اچ خون) در حیواناتِ پیچیده، تحت وضعیت‌های متغیر و نوسانی محیط. بله، انگار دوباره پیچیده شد.
معنای دوم هم ایستایی عبارت است از حفظ وضع ثابت روانی در فردی که تحت فشارهای روانی است، و یا حفظ شرایط پایدار اجتماعی در گروهی که عوامل متغیر اجتماعی، محیطی، یا سیاسی بر آن تأثیرگذار هستند. این‌یکی کمی آسان‌تر است، با این حال هنوز پیچیدگی دارد. حرف آخرْ این‌که بخش اول واژۀ homeostasis به‌معنی یکسان، و قسمت دومش به‌معنی پایدار و متعادل است. بنابراین به بیانی دیگر، ذهن و بدن ما زمانی بهترین عملکرد خود را دارند که پایدار و متعادل باشند. ولی این شرایط واقعاً چقدر دائمی است؟ احتمالاً کمتر از آن‌چه دل‌مان می‌خواهد.

تأثیرات استرس روی بدن و ذهن انسان چیست؟

خب، چه‌چیزی تعادل حیاتی ( هم ایستایی ) را در ذهن و بدن ما تحت تأثیر قرار می‌دهد؟ پاسخ فشار روانی است. استرس منفی چیزی است که می‌تواند در زندگی روزمرۀ ما فشار و تنش ایجاد کند، چه جسمی و چه روانی.
تعیین دقیق عوامل منفی استرس‌زا غیرممکن است، زیرا هر کس به‌شیوه‌ای متفاوت چیزها را تجربه می‌کند و واکنشش به آن‌ها نیز با دیگران فرق دارد. آن‌چه برای یک شخص مقدار زیادی استرس می‌آفریند، ممکن است برای دیگری پیش‌پاافتاده باشد.
در طول دوره‌های فشارهای روانی منفی مزمن، ممکن است فردی فشار احساسی زیادی متحمل شود، در حالی که دیگران [در شرایط مشابه امکان دارد] تنش جسمانی بیشتری احساس کنند و خود را مریض بیابند. استرس، صرف‌نظر از این‌که چگونه بر ما تأثیر بگذارد، فرایند کلی تعادل حیاتی را مختل می‌کند و بنابراین وضعیت‌مان نامتوازن می‌شود و نمی توانیم سازگاری با استرس داشته باشیم.

چگونگی مقابله و مدیریت استرس و تعدیل آن

برای مثال برویم سراغ یکی از مشاغل و شخصی به نام لِنا. او در یک واحد شلوغ اتفاقاتْ پرستار است و سرِ کار، بدون کوچک‌ترین لغزشی دائماً با موقعیت‌های مرگ و زندگی دست و پنجه نرم می‌کند. لنا دریافته که اگر گه‌گاه وقتش را به خود اختصاص ندهد و به ورزش و معاشرت با خانواده و دوستانش نپردازد، نخواهد توانست به میزانی که دوست دارد، مثمر ثمر باشد. اما به هر حال گمان می‌کند جایی برای نگرانی نیست.
یک روز هنگام کار، تلفنی به او خبر دادند پدرش سکته کرده است. لنا ابتدا خودش را خیلی ناراحت نکرد و به خود گفت «همه‌چیز درست می‌شود». پس از آن‌که پدر سه ماه در بخش مراقبت‌های بلندمدت بیمارستان بستری و تحت درمان بود، لنا تصمیم گرفت او را به خانه نزد خود و خانواده‌اش بیاورد تا بتواند هر روز مراقبش باشد.

او میزان مسئولیتی را که این کار طلب می‌کرد، دست‌کم گرفته بود و بعد از مدتی متوجه شد خوابش دچار مشکل شده است. یک روز سر کارْ ناخواسته مرتکب اشتباهی مهلک شد و به یک بیمارْ داروی اشتباهی داد. واضح است که گرچه لنا توان مدیریت مقدار زیادی استرس را در زندگی‌اش دارد، در آن مقطعْ حد استرس از میزان قابل‌تحمل فراتر رفته است. پس تشخیص داد برای مراقبت از پدر به کمک نیاز دارد و از طریق یک مرکز مرتبط، کسی را برای سر زدن به خانه و مراقبت از او (چهار بار در هفته) استخدام کرد.

اکنون لنا رسیدگی به خود را اولویت خویش قرار داده و در وقت‌های آزادِ اندکی که به‌دست می‌آورَد، منظماً ورزش می‌کند. به‌علاوه، گه‌گاه به مدیتیشن و ماساژ می‌پردازد. او بعد از مدت کوتاهی خود را پیدا کرده و متوجه شده واکنش‌هایش به استرس سازنده‌تر شده‌اند. ارتباطش با پدر و خانواده‌اش هم بهبود یافته و در سر کار نیز اعتماد به نفس خود را بازیافته است. کم و بیش یعنی سازگاری با استرس.

مثال دوم روبرو شدن با استرس منفی

حالا برویم سراغ لورا. او یک زن تمرین‌دهندۀ شخصی و مربی یوگاست . رژیم غذایی صد درصد ارگانیک دارد و مراقب محیط زیست است. مراجعانش برای حفظ سبک سالم زندگی خود به او تکیه دارند، به همین دلیل مهم است که لورا در زندگی روزمره الگوی خوبی برای آن‌ها باشد. او یوگا را برای این شروع کرد که بتواند ذهنش را [از تشویش] پاک کند. قبلاً معمولاً دربارۀ چیزهایی که کنترلی بر آن‌ها نداشت احساس نگرانی می‌کرد و نمی‌توانست خود را از اضطراب در موردشان برهاند.
یک روز یکی از مشتری‌هایش [به‌نمایندگی از چند نفرشان] به او گفت دیگر نمی‌توانند از پس هزینه‌های خدمات او برآیند و می‌خواهند کلاس را ترک کنند. لورا فوراً نگران شد که نکند کار اشتباهی کرده که موجب نارضایی مشتریان شده و دلیل تصمیم آن‌ها به ترک کلاس همین است. مشغول شد به فکر کردن در مورد جزئیات ارتباطش با آن‌ها، و برخی شیوه‌های خود را مورد تردید و سؤال قرار داد.
آرام‌آرام اضطرابش نزد بعضی از دیگر شاگردانش آشکار شد و در مقابل، آن‌ها دربارۀ راهبردهایش به تشکیک و پرسش پرداختند. اگرچه او به مشتریانش در مورد تمرین‌های مربوط به سبک زندگی سالم مشاوره می‌داد، می‌بایست به‌طور روزانه به خود یادآوری کند که افکار و ترس‌هایش دارند بر شیوۀ زندگی‌اش تأثیر منفی می‌گذارند. وقتی لورا بیش از حد نگران است، متوجه می‌شود که سیستم ایمنی‌اش خوب عمل نمی‌کند و نهایتاً حالش بد می‌شود و نمی‌تواند مراجعانش را ببیند.

کنترل زندگی و استرس مثبت

لورا می‌داند برای سازگاری با استرس و حفظ هم ایستایی خود به چه‌چیزی نیاز دارد، اما برایش دشوار است که اجازه ندهد اضطرابْ کنترل زندگی‌اش را در اختیار گیرد. او دریافته است که می‌تواند برای این منظور، از «مواجهۀ راه‌حل‌محور» بهره گیرد، به این معنی که هر جا ممکن است، کنترل زندگی را به دست گیرد. لورا به‌جای متمرکز کردن همۀ انرژی‌اش بر چیزهایی که نمی‌تواند کنترل‌شان کند، روی چیزهایی تمرکز می‌کند که قادر است تغییرشان دهد و چنین جنبه‌هایی از زندگی‌اش را ارتقا می‌بخشد.

این دو زن در زمینۀ تحمل دلهره بسیار با هم متفاوت‌اند، اما مهم این است که از این مسئله آگاه شوند و کاری را انجام دهند که برای بهتر کردن شرایط‌شان لازم است. استرس برای بعضی‌ها بخشی از زندگی روزمره است، به‌طوری که راحت با مقتضیات آن وِفق می‌یابند. زندگی برخی دیگر از افراد به‌قدری از استرس خالی است که کوچک‌ترین تغییری در زندگی روزمره‌شان به‌راحتی تعادل حیاتی آن‌ها را به مسیری نادرست می‌اندازد.
پرسش مهمی که باقی می‌ماند این است که آیا هر استرسی مضر است؟ پاسخ منفی است. ما برای پیشرفت و موفقیت در زندگی به استرس مثبت نیاز داریم. استرس مثبت نوعی واکنش متفاوت در ذهن و جسم ما مهیا می‌کند که به تعدیل استرس منفی یاری می‌رساند. تحولاتی مثل ازدواج، بچه‌دار شدن، یا فارغ‌التحصیلی می‌توانند استرس‌آفرین باشند، اما در جهتی مثبت. چنین استرسی به ما حسی از هدف و راستا و انگیزه می‌دهد تا با چالش‌های زندگی روزمره به مقابله برخیزیم.

چیکده درس دوم سازگاری با استرس

حالا می‌دانیم هم ایستایی به‌معنی ثبات است. این که چگونه تعادل حیاتی زندگی خود را حفظ می‌کنیم، به این بستگی دارد که چه‌جور آدمی هستیم و به چه شیوه‌ای عوامل گوناگون استرس‌زا را مدیریت می‌کنیم. می‌دانیم استرس همواره مضر نیست و برای پیشرفت و موفقیت به استرس مثبت نیاز داریم. در مقابل، استرس منفی می‌تواند فشار و تنش (چه جسمانی چه روانی) برای‌مان به بار آورد.
لنا و لورا مثال‌های خوبی بودند از کسانی که در زندگی روزمرۀ خود می‌توانند سطوح متفاوتی از استرس را پیش از آن‌که زندگی‌شان مختل شود مدیریت کنند. هر کدام از آن‌ها با ورزش، تمدد اعصاب، یا «مواجهۀ راه‌حل‌محور» (به‌دست گرفتن کنترل زندگی، جایی که ممکن است) شیوۀ خاص خود را برای سازگاری پیدا کردند.
زیستنْ یک عمل متوازن‌کننده است، و بدن‌های شگفت‌انگیز ما در طول زندگی‌مان با تغییرات زیادی سازگاری می‌یابد. مراقبت از خود به‌عنوان یک مجموعۀ تام متشکل از ذهن و جسم، ضروری است. مدیریت این کلّیتْ کلید هم ایستایی است.